Avete bisogno di un allenamento completo, rapido e veloce, da fare comodamente a casa vostra, in meno di 20 minuti? Allora date un’occhiata a questo programma!
Descrizione dell’allenamento
Le due scuse più diffuse quando non ci si allena:
- Non ho tempo per farlo.
- Non riesco ad andare in palestra.
L’esecuzione di questo programma non richiede più di 20 minuti e, se la vostra macchina non riesce a fermarsi nel parcheggio della palestra, potete eseguirlo a casa! Fantastico, vero?
Tutto ciò di cui avete bisogno per questo allenamento è il vostro corpo, l’acqua, un asciugamano vicino, una corda per saltare e un kettlebell o un manubrio abbastanza leggero da poter essere maneggiato con relativa facilità.
Questo programma è breve ma mette alla prova la resistenza muscolare, la coordinazione, l’agilità atletica e il sistema cardiovascolare.
In altre parole, brucerà, vi muoverete molto, vi stancherete e il vostro cuore batterà forte.
Allenamento EMOM
Dato che si hanno solo 20 minuti a disposizione, è meglio sfruttare al massimo ogni minuto, giusto? Ecco perché per questo allenamento utilizzeremo l’allenamento EMOM (Every Minute On the Minute).
Se non conoscete questo termine, significa che iniziate la serie o la sessione all’inizio di ogni minuto, completate tutto ciò che è necessario fare il più rapidamente possibile e riposate per il resto del minuto.
Ad esempio, supponiamo di dover fare 20 flessioni. Al termine del minuto, dovrete fare le flessioni. Se impiegherete 25 secondi per farle, vi resteranno 35 secondi per riposare e recuperare prima di iniziare l’allenamento all’inizio del minuto successivo.
Gli esercizi
Di seguito è riportato l’elenco degli esercizi che utilizzeremo per questo allenamento di 20 minuti.
- Oscillazioni del kettlebell: È il movimento più popolare con i kettlebell. È piuttosto elementare e sembra non essere molto efficace, ma se si utilizza il peso giusto, si consuma rapidamente. Le spalle, gli avambracci, le gambe e il core ne risentiranno. Tenete il peso per l’impugnatura o la parte superiore e iniziate a tenerlo a distanza di braccia tra le gambe. Utilizzando le gambe, le spalle e il core, fatelo oscillare fino a superare l’altezza delle spalle. Abbassatelo sotto controllo fino alla posizione di partenza e ripetete.
- Goblet Squat: Probabilmente li avete visti eseguire con un manubrio, ma potete eseguirli anche con il kettlebell, purché lo teniate per i lati dell’impugnatura, detti anche “corna”. Se utilizzate un manubrio, tenetelo per un’estremità ai lati. Affinché l’esercizio sia più efficace, è necessario accovacciarsi completamente con le cosce almeno parallele al pavimento. Quando vi rialzate, flettete i quadricipiti e stringete i glutei nella parte superiore. Ripetere.
- Saltare la corda: vedere la corda per saltare nell’elenco degli articoli è stato probabilmente uno spoiler, giusto? Se questo è un talento di cui non vi sentite maestri, fate del vostro meglio. L’impegno e il tentativo di fare del proprio meglio sono ciò che conta.
- 8 Counts: Potreste averli sentiti chiamare “8 Count Body Builders”. Un tempo erano popolari come lo sono oggi i burpees. Si tratta di un esercizio per tutto il corpo che richiede un po’ di pratica prima di sentirsi a proprio agio nell’esecuzione a tutta velocità. Se non l’avete mai fatto prima, ecco come funziona.
- State in piedi, con i piedi in avanti e alla larghezza delle spalle. Le braccia devono essere lungo i fianchi.
- Piegatevi e appoggiate le mani sul pavimento a una larghezza superiore a quella delle spalle.
- Spingete le gambe all’indietro in modo da appoggiare le punte dei piedi sul pavimento e trovarvi in una posizione di push-up.
- Lasciarsi cadere in una flessione.
- Tornare in alto con le flessioni.
- Allungare i piedi ai lati.
- Ora riavvicinateli.
- Riportare i piedi in dentro in modo che siano sotto il busto.Tornare alla posizione eretta.
- Questa è una ripetizione. Ripetete per quante più ripetizioni potete nel tempo a disposizione.
- Plank: Ovviamente non ci si muove durante il plank, ma questo vi costringerà a concentrarvi sul mantenimento del core e a stabilizzare il corpo senza cadere. Quindi, per un allenamento come questo, sarà efficace e benefico.
Mettetevi a terra in posizione di pushup. Sostenetevi con le mani o con gli avambracci. Tirate in dentro la pancia e stringete tutto il corpo. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile o per il tempo necessario.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.muscleandstrength.com/workouts/20-minute-at-home-full-body-workout