Allenamento per i glutei in 3 giorni per le donne

Questo programma per tutto il corpo vi aiuterà a massimizzare i guadagni dei glutei e a raggiungere un’ottima forma fisica. Sono inclusi anche due allenamenti accessori che stimoleranno la crescita dei glutei!

Descrizione dell’allenamento

Fare un allenamento solido può essere difficile. Trovare il tempo per andare in palestra cinque o sei giorni alla settimana può essere molto difficile per molte persone. Bisogna tenere conto del lavoro, della famiglia e di altri impegni.

Anche se riuscite a fare tre allenamenti a settimana, ci sono alcune aree su cui volete concentrarvi più di altre. Per la maggior parte delle donne, i glutei sono uno di questi gruppi muscolari. Fortunatamente, questo programma di 3 giorni consente alle lettrici di allenare efficacemente tutto il corpo. Inoltre, offre ampie possibilità di massimizzare il potenziale dei glutei.

Priorità ai glutei

Ciò che rende questi allenamenti così efficaci per questa zona è il fatto che vi concentrerete su di essi all’inizio di ogni sessione. Allenarli per primi in questi allenamenti vi permette di concentrarvi su di essi quando la vostra motivazione è più alta e avete più energia da impegnare. Gli esercizi inclusi vi aiuteranno a migliorare l’aspetto dei glutei e a renderli più forti. Una combinazione difficile da battere, no?

Le caratteristiche di questo programma

Gli allenamenti che seguono prevedono periodi di riposo. I movimenti incentrati sui glutei prevedono la possibilità di riposare un po’ più a lungo, se necessario. Se vi attenete a questi periodi di riposo, dovreste essere in grado di completare tutti e tre gli allenamenti in un’ora ciascuno.

Questo programma non prevede movimenti con le macchine e quindi è estremamente versatile. Indipendentemente dal luogo in cui vi allenate, a casa o in palestra, sarete in grado di completare questo programma con poche o nessuna modifica, a seconda dell’attrezzatura di cui disponete.

Tra un allenamento e l’altro, prendetevi almeno 24 ore per recuperare adeguatamente. L’allenamento per tutto il corpo non è la stessa cosa di un tradizionale “bro-split”. Dato che viene messo alla prova l’intero corpo, sarebbe utile un tempo di recupero maggiore.

Un allenamento è una sfida ad alte ripetizioni, mentre l’altro è un superset. Se vi piace più l’uno che l’altro, fatelo due volte. Se volete alternare ogni sessione, potete farlo. Fate vostri gli allenamenti in modo da massimizzare il vostro potenziale. Assicuratevi di prendere due giorni completi di riposo dall’allenamento a settimana.

Allenamento 1 per tutto il corpo

I primi due movimenti di questa sessione sono la spinta dell’anca con bilanciere e l’iperestensione. Si tratta di due movimenti molto efficaci se eseguiti correttamente.

Spinta dell’anca con bilanciere – Assicuratevi che il bilanciere sia in una posizione comoda per voi. Se avete bisogno di un asciugamano o di un tappetino intorno alla sbarra, non abbiate paura di usarlo. Più si sta comodi, più l’esercizio è vantaggioso. Quando sollevate il bilanciere, assicuratevi che i glutei si contraggano con forza. Mantenete la posizione prima di riabbassare lentamente il peso.

Iperestensione – Questo esercizio è considerato da molti un esercizio per la parte bassa della schiena. Se ci si ferma quando la parte superiore del corpo è a un angolo di 45 gradi, si isola la parte inferiore della schiena. Sollevate la parte superiore del corpo e poi contraete i glutei in modo che la parte superiore del corpo si sollevi ancora di più. Il busto deve essere quasi verticale prima di riabbassarsi. Se non si dispone di una panca per iperestensioni, può andare bene anche una panca per predicatori o una panca regolabile.

Ecco il primo workout:

• Barbell Hip Thrust: 3 set 8-12 60-90 secondi di riposo
• Hyperextension: 3 set 8-12 ripetizioni 60-90 secondi riposo
• Dumbbell Squat: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi riposo
• Lying Leg Raise: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi riposo
• Pull Up 3 set 12: ripetizioni 60 secondi riposo
• Bent-Over Barbell: Row 3 set 12 ripetizioni 60 secondi riposo
• Lateral Raise: 3 set 12 ripetizioni60 secondi riposo
• Overhead Triceps Extension: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi riposo
• Push Up: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi riposo

Allenamento 2 per tutto il corpo

Questo allenamento inizia con due diversi esercizi per i glutei. Il primo vi aiuterà a diventare più forti, mentre l’altro massimizzerà la connessione mente-muscolo.

• Buongiorno – Questo esercizio è utile sia per i glutei che per i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena. Non esagerate con il peso. Non c’è mai stata una gara di buongiorno, quindi non è detto che un peso maggiore sia migliore. Se non riuscite a reggere il peso per le ripetizioni minime, alleggerite il carico. Indossate una cintura se ritenete che vi aiuti a proteggere la parte bassa della schiena.
• Glute Kickback – Questa è la versione a peso corporeo dell’esercizio. Se avete dei pesi per le caviglie, aggiungeteli per aumentare la resistenza. In caso contrario, mantenete la contrazione in alto per un secondo durante la prima serie, due durante la seconda e tre per l’ultima.

Anche i due movimenti successivi di questo programma allenano i glutei in modo secondario.

Ecco il secondo workout:

• Good Morning: 3 set 8-12 ripetizioni 60-90 secondi di riposo
• Glute Kick Back: 3 set 8-12 ripetizioni 60-90 secondi di riposo
• Stiff Leg Deadlift: 3 set 8-12 ripetizioni 60-90 secondi di riposo
• Goblet Squat: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Crunches: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Incline Dumbbell Press: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Dumbbell Flys: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Dumbbell Tricep Kickbacks: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Pullover: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Seated Dumbbell Curl: 3 set 12 ripetizioni 60 secondi di riposo

Allenamento per tutto il corpo 3

L’ultimo allenamento per tutto il corpo della settimana inizierà con una sfida di contrazione seguita da una versione atletica di un esercizio classico.

• Ponte per i glutei con il peso corporeo – Come i plank per gli addominali, tenere un ponte aiuta a migliorare la stabilità dei glutei. Se dovete iniziare con il solo peso corporeo, va bene. Se potete aggiungere un manubrio o un bilanciere per rendere la sfida più interessante, fatelo.

• Curtsy Lunge – Se non li avete mai fatti prima, possono sembrare sciocchi. Non criticateli prima di averli provati. Sono impegnativi e lo saranno ancora di più dopo che i glutei saranno stati pre-affaticati dai ponti. Non cercate di portare il piede posteriore oltre le vostre capacità. Fate del vostro meglio e sfidate voi stessi man mano che progredite. Pensate a contrarre i glutei quando portate la gamba in alto. Concentratevi molto per evitare che i muscoli flessori dell’anca dominino l’esercizio.

I due esercizi successivi sono incentrati sulla parte inferiore del corpo. Poiché i glutei sono stati messi alla prova nei primi due movimenti, i quadricipiti e i tendini del ginocchio saranno probabilmente in grado di lavorare più intensamente da soli.

Ecco il terzo workout:

• Bodyweight Glute Bridge: 3 set 15-30 secondi di ripetizione 60-90 secondi di riposo
• Curtsy Lunge: 3 serie 12 ripetizioni 60-90 secondi di riposo
• Jump Squat: 3 serie12 ripetizioni ogni gamba 60 secondi di riposo
• Walking Lunge: 3 serie 12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Side Crunch: 3 serie12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Seated Dumbbell Press: 3 serie 12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Rear Lateral Raise: 3 serie12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Lying Tricep Extension: 3 serie12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• Flat Dumbbell Fly: 3 serie12 ripetizioni 60 secondi di riposo
• T-Bar Row: 3 serie 12 ripetizioni 60 secondi di riposo

Contenuto liberamente ispirato a https://www.muscleandstrength.com/workouts/womens-3-day-glute-workout