Volete diventare magri, volete essere muscolosi! Avete un’alimentazione mirata alla perdita di grasso e un regime di integratori già pronto. Ora dovete solo organizzare il vostro programma di allenamento e sarete pronti a partire.
Come ci si allena per perdere grasso? Quali sono gli esercizi migliori da includere? Qual è la migliore ripartizione da utilizzare? Quanto cardio fare? Quanti giorni di recupero fare? Le informazioni disponibili sono varie e spesso contraddittorie, perché ciò che funziona per un individuo non sempre funziona per un altro. In questo caso, come si fa a impostare una routine di allenamento se ognuno risponde in modo diverso a un programma di allenamento diverso?
Sebbene ognuno abbia i propri metodi di allenamento per la perdita di grasso, esistono diversi metodi di allenamento, tecniche ed esercizi che funzionano efficacemente per tutti, indipendentemente dalla persona o dal suo passato di allenamento. L’allenamento di resistenza è una parte essenziale dell’allenamento per la perdita di grasso ed è molto più efficace dell’allenamento cardio – in effetti, non è nemmeno necessario fare cardio per diventare più forti!
Ci sono otto esercizi che tutti dovrebbero includere nel loro programma di allenamento per la resistenza:
- Squat
- sollevamento pesi
- Power clean
- Bench Press
- Rematore a presa inversa
- Pull-up
- Military press
- Dip per i tricipiti
Serie/riprese consigliate: si consigliano 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio, riposando per 30 secondi tra una serie e l’altra per mantenere l’intensità e la frequenza cardiaca elevata per una perdita di grasso ottimale.
Ogni esercizio è un esercizio composto e multiarticolare, che assicura che le sessioni di allenamento siano il più efficaci ed efficienti possibile per la perdita di grasso, reclutando più parti del corpo, comprese quelle che non possono essere esaurite allo stesso modo con gli esercizi di isolamento. Ironia della sorte, questi esercizi sono gli stessi che vi aiuteranno a costruire la maggior parte della massa muscolare: l’unica differenza è il numero di serie e ripetizioni e il periodo di recupero tra le serie utilizzate.
Lo squat
Lo squat è il re di tutti gli esercizi. Gli squat colpiscono la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo, con particolare attenzione al core e ai grandi muscoli della parte inferiore del corpo. Maggiore è la massa muscolare e le unità motorie reclutate durante un esercizio, migliore è l’esercizio per bruciare il grasso corporeo, e lo squat è il migliore di tutti.
È possibile incorporare variazioni dello squat, per colpire in modo più specifico diversi muscoli: Lo squat frontale si concentra maggiormente sui quadricipiti, mentre lo squat posteriore (consigliato rispetto allo squat frontale, perché recluta una maggiore attivazione muscolare) fa lavorare maggiormente i glutei e i tendini del ginocchio.
Sollevamento pesi
Se lo squat è il re, il deadlift è la regina, anche se entrambi gli esercizi possono essere usati in modo intercambiabile con i titoli di regalità. Il deadlift non colpisce solo la schiena, ma l’intero core, reclutando e rafforzando i grandi muscoli della parte inferiore del corpo, dal cingolo scapolare fino ai fianchi e alle gambe, con enfasi su glutei massimi, quadricipiti, bicipiti femorali, fianchi e addominali, rafforzando e stabilizzando gli erettori spinali e la parte bassa della schiena.
Questo esercizio è molto importante, poiché la parte bassa della schiena è di solito un’area molto debole, che a sua volta crea instabilità, lesioni e altri problemi. A seconda della forza dell’avambraccio e della presa, è possibile utilizzare delle cinghie per mantenere la presa sul bilanciere quando si iniziano a spostare i pesi più pesanti.
Power Clean
Simile al deadlift per quanto riguarda i muscoli reclutati, ma senza la capacità di sollevare carichi altrettanto pesanti, il power clean è un esercizio di potenza composto che fa lavorare la parte inferiore delle gambe, i quadricipiti, i glutei, la parte superiore della schiena e i deltoidi. Non sorprende che siano proprio gli esercizi di potenza quelli più efficaci da utilizzare e, sebbene il power clean sia un esercizio difficile, se eseguito correttamente, può essere una vera e propria risorsa nell’assalto alla perdita di grasso.
Bench Press
Un altro esercizio di potenza, la distensione su panca è l’esercizio principale utilizzato per far lavorare i pettorali (e, in parte, i deltoidi anteriori e i tricipiti). Come per lo squat, la distensione su panca può essere eseguita con molte varianti per colpire le aree del torace.
In particolare, la panca piana colpisce la parte centrale del torace, la panca inclinata fa lavorare i pettorali superiori (e il serratus anterior), mentre la panca declinata colpisce i pettorali inferiori. Anche in questo caso, si possono usare manubri o bilanciere, preferendo il bilanciere, anche se l’uso dei manubri richiede maggiore stabilità.
Rematore a presa inversa
Dopo la parte inferiore del corpo, la schiena è il più grande gruppo muscolare della parte superiore del corpo, comprendendo l’intera area dalla parte superiore del trapezio fino ai fianchi. Come contrappeso alla distensione su panca, il bent over row fa lavorare la schiena. Ancora meglio del bent over row tradizionale è il bent over row inverso, che recluta più muscoli del primo.
Si deve usare una presa pronata e, a seconda dell’ampiezza della presa, si possono sollecitare i romboidi o il latissimus dorsi. Una presa più larga colpirà maggiormente il latissimus dorsi, mentre una presa più stretta colpirà i romboidi. I piedi possono rimanere a terra o essere sollevati su una panca per aumentare l’intensità dell’esercizio.
Pull-up
Dopo i piegamenti inversi, le trazioni sono l’esercizio più completo per lo sviluppo dei dorsali, soprattutto per il latissimus dorsi, e permettono di colpire ogni parte della schiena, dalla parte larga del trapezio e del latissimus dorsi, fino alla vita e alla parte bassa della schiena, semplicemente utilizzando una combinazione di varianti di trazioni.
Le trazioni possono essere eseguite in molte varianti, dall’uso del peso corporeo alla macchina assistita, fino all’aggiunta di peso sotto forma di piastre supplementari da una catena su una cintura di pesi. È possibile scegliere tra presa stretta o larga, con le mani in posizione neutra, pronata o supina. È possibile eseguire mezze ripetizioni (l’attenzione, sebbene sia rivolta alla schiena, include una maggiore enfasi sui bicipiti), trazioni complete (con i gomiti alla massima estensione) o trazioni con lo sterno (in cui si continua a salire finché lo sterno non tocca la sbarra).
Military Press
Chiamata anche pressa per le spalle, la pressa militare è rivolta ai deltoidi e viene generalmente eseguita in posizione eretta: in questo modo si obbliga l’atleta a stabilizzare il core, invece di poter usare la panca come supporto (come nel caso della pressa militare da seduti).
Come per lo squat, il deadlift e la reverse bent over row, durante la military press si attiva il core; si possono usare bilancieri o manubri, preferendo il bilanciere, poiché i movimenti unilaterali possono talvolta portare a squilibri muscolari e di forza. Esistono pressioni davanti alla testa e dietro la testa; le pressioni dietro la testa sono riservate agli allenati esperti, a causa dell’aumento del rischio di lesioni se l’esercizio viene eseguito in modo errato.
Dips
Le dip sono il miglior esercizio che si possa fare per i tricipiti. I principianti possono iniziare con le dip su panca, ovvero con le mani su una panca e i piedi sul pavimento. Passano poi alle dip con il peso corporeo sulla sbarra per le dip. I più esperti possono aggiungere peso alle dip tenendo un manubrio tra i piedi o appendendo un piatto a una catena su una cintura di pesi.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.bodybuilding.com/content/essential-8-exercises-to-get-ripped.html