ragazza che esegue il chin up

Il chin-up è un esercizio per la parte superiore del corpo che consiste nell’appendersi a una sbarra con le mani e tirare il corpo verso l’alto.

È simile al pull-up, ma si esegue con i palmi rivolti verso di noi, il che fa lavorare di più i bicipiti.

L’esecuzione del chin-up è impegnativa perché richiede molta forza e coordinazione della parte superiore del corpo, quindi può essere particolarmente difficile per i nuovi sollevatori di pesi.

Fortunatamente, ci sono diverse varianti di chin-up che fungono da agevole rampa di lancio e consentono di sviluppare progressivamente la forza necessaria per eseguire una forma corretta di chin-up.

Come effettuare correttamente l’esercizio

  • Impugnate una sbarra per chin-up alla larghezza delle spalle e con i palmi rivolti verso di voi, quindi sollevate i piedi in modo da rimanere appesi con le braccia dritte. Se lo ritenete più comodo, potete incrociare i piedi l’uno sull’altro.
  • Senza muovere i piedi o le ginocchia, tirate il busto verso l’alto finché il mento non sale sopra le mani. Alcuni spunti utili per questa operazione sono pensare di conficcare i gomiti nel terreno o di schiacciare il petto contro la sbarra. L’errore più grande che si commette durante la trazione è rilassare i muscoli quando il mento si avvicina alla sbarra. Assicuratevi di tirare con il massimo sforzo per tutta la durata della ripetizione. Il secondo errore più grande che si commette è oscillare le ginocchia in avanti per prendere slancio. Se da un lato questo permette di ottenere più ripetizioni, dall’altro rende l’esercizio più facile e meno efficace. Pensate ad inarcare la schiena e a flettere i glutei per mantenere rigida la parte inferiore del corpo.
  • Quando il mento sale sopra le mani, invertire il movimento e tornare alla posizione iniziale. Si tratta di un’immagine speculare di quanto fatto durante la trazione. Continuate ad abbassarvi finché le braccia non sono completamente dritte e sentite un profondo stiramento nei dorsali. Non lasciate che il corpo ricada nella posizione di partenza e non cercate di estendere le braccia lentamente. L’intera discesa deve essere controllata e richiedere solo un secondo.

Contenuto liberamente ispirato a https://legionathletics.com/chin-up/#the-complete-guide-to-proper-chinup-form