C’è un motivo molto semplice per cui la maggior parte delle persone fatica a costruire dei muscoli forti, larghi e ben sviluppati: si eseguono gli esercizi sbagliati.
Se cercate su Internet i migliori esercizi per i muscoli, troverete un numero sconcertante di articoli e video sull’allenamento, che spesso sostengono che il modo migliore per far crescere i dorsali sia quello di eseguire esercizi “stravaganti” come le remiganti, le superman per il peso corporeo e i lat pulldown con l’asciugamano.
Sono sufficienti pochi esercizi efficaci per costruire la schiena che desiderate.
In questo articolo scoprirete quali sono questi esercizi, perché sono così efficaci e come inserirli nei vostri allenamenti.
I migliori esercizi per costruire muscoli
Sollevamento pesi
Il deadlift è senza dubbio il miglior esercizio per la schiena in assoluto, perché allena tutti i muscoli della catena posteriore (i muscoli della parte posteriore del corpo), compresi i dorsali. Inoltre, consente di utilizzare alcuni dei pesi più pesanti in tutti gli allenamenti, il che significa che è ideale per aumentare la forza e i muscoli.
Pull-Up
Le ricerche dimostrano che il pull-up allena quasi tutti i muscoli della schiena, ma è particolarmente indicato per i dorsali. Inoltre, allena anche i bicipiti, gli addominali e, in misura minore, i muscoli del petto.
Chin-up
Come il pull-up, il chin-up è uno dei migliori esercizi per la latitudine che si possano fare. La differenza principale tra i due esercizi è che il chin-up allena i bicipiti un po’ di più del pull-up, mentre il pull-up allena gli arti inferiori un po’ di più del chin-up.
Barbell Row
Poiché si usa un po’ di forza delle gambe per far muovere la sbarra, in genere si può sollevare più peso con il barbell row che con altri esercizi per la schiena. Questo è uno dei motivi per cui le ricerche dimostrano che il barbell row è molto efficace per allenare tutti i muscoli della schiena, compresi i dorsali.
Rematore con manubri a un braccio
I principali vantaggi della remata con manubri a un braccio sono l’allenamento indipendente di ciascun lato del corpo e l’utilizzo di una panca come supporto. Ciò significa che si può sollevare più peso per lato rispetto alle file con bilanciere, il che è generalmente meglio per la crescita muscolare.
Remata con cavo da seduti
Le ricerche dimostrano che il rematore ai cavi è efficace quanto il rematore al bilanciere per allenare i dorsali. Ciò che lo rende leggermente diverso, tuttavia, è che utilizzando un cavo, i muscoli sono costantemente in tensione durante ogni ripetizione, il che sollecita i muscoli dorsali in modo leggermente diverso rispetto ad altri esercizi per le vertebre a peso libero.
Lat Pulldown
Gli studi dimostrano che il lat pulldown allena tutti i muscoli della schiena ed è particolarmente efficace per allenare i dorsali (secondo le ricerche, è altrettanto efficace del pull-up).
Flessioni in piedi per le braccia
Lat pushdown in piedi è un esercizio fantastico per i dorsali al cavo perché allena i dorsali attraverso l’estensione delle spalle (spostando le braccia da davanti a sé a entrambi i lati del busto e oltre), che secondo le ricerche è ideale per attivare al massimo i dorsali. Inoltre, allena i dorsali attraverso una gamma completa di movimenti e in una posizione allungata, che in genere è migliore per la crescita muscolare.
Contenuto liberamente ispirato a https://legionathletics.com/lat-exercises/#the-best-lat-exercises