Allenate gli addominali in modo efficace ed efficiente! Questo allenamento versatile può essere eseguito con il solo peso corporeo e dovrebbe essere inserito nel vostro piano di allenamento 2-3 volte alla settimana.
Descrizione dell’allenamento
Quando si parla di forza, il metro di misura potrebbe essere la quantità di panca che la persona solleva. Se l’argomento è la taglia, allora è il momento di flettere i bicipiti. Quando si parla di essere strappati o condizionati, il metro di misura è l’aspetto degli addominali.
Se siete membri abituali della comunità M&S, sapete già che l’alimentazione è una componente importante nel determinare l’aspetto degli addominali. Tuttavia, sapete anche che è necessario allenarli. Gli addominali sono come qualsiasi altro gruppo muscolare. Hanno bisogno di essere stimolati e messi alla prova per migliorare.
Per chi è alle prime armi, potrebbe essere necessario sapere come allenare gli addominali in modo da sviluppare il look six-pack. La buona notizia è che abbiamo pensato a voi. Questo allenamento vi aiuterà a migliorare il funzionamento e l’aspetto del vostro core in soli 15 minuti.
Questo programma di core conditioning della durata di 15 minuti può essere eseguito senza pesi o attrezzature e può essere svolto ovunque si voglia. Trovate uno spazio aperto e portate con voi questo programma per imparare e applicare l’allenamento che segue.
Cosa rende un buon allenamento per gli addominali?
Un allenamento efficace per gli addominali si concentra su tutte le sezioni principali e sulle prestazioni. Questo allenamento prevede cinque esercizi in totale. Il primo è per gli addominali superiori, che aiutano a piegarsi in avanti. Seguirà un esercizio per gli addominali inferiori che favorisce il sollevamento delle gambe. Seguirà un esercizio per gli obliqui, che aiutano i piegamenti laterali e le torsioni.
Poi c’è la stabilizzazione e l’equilibrio. Questo aspetto viene spesso trascurato negli allenamenti per gli addominali, ma non in questo caso. Ecco perché abbiamo incluso anche un plank. Infine, l’obiettivo della maggior parte degli atleti e delle persone che amano il fitness è quello di avere un girovita più piccolo. Concludiamo quindi con un movimento della vecchia scuola che ci aiuti in questo senso. Tutti questi movimenti possono essere visti nel database di video di esercizi M&S. Aggiungeremo anche un paio di consigli che vi aiuteranno a sfruttare al meglio il quarto d’ora che dedicherete a questo esercizio.
Addominali superiori: Sit-Up
È molto probabile che il sit-up sia stato uno dei primi esercizi che avete imparato alle elementari. È semplice, ma funziona ancora. Il crunch è considerato una scelta più popolare perché si suppone che isoli maggiormente gli addominali superiori, ma andare fino in fondo aiuterà sia l’aspetto che le prestazioni.
L’altra critica mossa ai sit-up è che fanno lavorare i flessori dell’anca perché i piedi sono agganciati. Se si sollevano le punte dei piedi e si usa l’ancora che tiene i piedi per fare leva, allora sì, i fianchi si uniranno alla festa. Se si mantengono i piedi piatti e ci si concentra sulla contrazione degli addominali, i fianchi non saranno altrettanto attivi.
Se ritenete che il peso corporeo da solo non sia sufficiente o volete concentrarvi sulla forza, tenete una piastra o una palla zavorrata sul petto. Se invece preferite usare solo il peso corporeo, stringete gli addominali per un paio di secondi in più e riabbassatevi molto lentamente.
Eseguite 15 ripetizioni del primo esercizio prima di passare a quello successivo. Fortunatamente, la transizione sarà piuttosto semplice.
Addominali bassi: Sollevamento gambe alternate
Il sollevamento di base delle gambe distese è un metodo classico per allenare gli addominali inferiori. Funziona, ma esiste un metodo migliore che può anche favorire l’equilibrio. L’esercizio è un po’ più impegnativo se eseguito con una gamba alla volta. Può anche aiutare a migliorare la flessibilità, perché è necessario tenere la gamba non funzionante abbassata mentre l’altra si muove.
C’è un modo per rendere questo esercizio più interessante. Si possono eseguire tutte le ripetizioni per una gamba prima di passare all’altra, oppure si possono alternare le gambe fino a completare tutte le serie. In ogni caso, si eseguono 15 ripetizioni per gamba.
Se vi interessa diventare più forti, mettete dei pesi alle caviglie delle gambe. Potete anche fermarvi a toccare il pavimento con la gamba che non lavora, per mantenere la tensione nel core.
Obliqui: Plank laterale con Hip Dip e torsione in piedi
La parte più trascurata dell’allenamento degli addominali sono gli obliqui. Questo è dovuto al mito che se si allenano gli obliqui, il girovita si ingrossa. Non è così. In realtà, dovreste allenarli per avere un aspetto migliore quando sarete più magri e potrete mostrare gli addominali.
Gli addominali laterali o le torsioni sarebbero più facili, ma state leggendo questo articolo per migliorare. Quindi, mettiamoci alla prova. Il plank laterale aiuta a promuovere la stabilità in una posizione scomoda, che si trasferirà ad altri aspetti della vostra forma fisica. Le flessioni dell’anca sono un ottimo modo per stimolare gli obliqui, perché bisogna contrarli mantenendo la stabilità.
Fate 15 ripetizioni su entrambi i lati e cercate di farlo senza perdere l’equilibrio. Se vi capita, tornate semplicemente in posizione plank e continuate.
Una volta terminati i tuffi dell’anca, eseguite subito dopo 15 torsioni in piedi in entrambe le direzioni. Fate del vostro meglio per mantenere i fianchi fermi mentre ruotate la parte superiore del corpo.
Stabilità: Plank e alzata dell’anca
Il plank costringe a controllare il core e a mantenere l’equilibrio, ma alcune persone sanno che esiste una scorciatoia per renderlo più facile. Rilassano il core, vanificando l’intero scopo. Se volete ottenere il massimo da un allenamento come questo, dovete dare il massimo.
Il plank con l’aggiunta del sollevamento dei fianchi è un’ottima alternativa, perché ricorda il motivo per cui ci si trova in quel plank. Il sollevamento dei fianchi fa lavorare gli addominali in modo performante, mentre la posizione di plank aiuta a lavorare sulla stabilità degli addominali e della schiena.
Mettetevi in posizione plank per 15 secondi. Poi, eseguite 15 sollevamenti dell’anca. Dopo l’ultima alzata dell’anca, rimanete in posizione plank per altri 15 secondi prima di proseguire.
Controllo: Vacuum addominale
C’è un motivo per cui Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e altre superstar del passato parlano spesso del vacuum. Aiuta a migliorare le dimensioni del girovita e può essere utilizzato per controllare la respirazione.
Si può fare in due modi. Si può stare sdraiati sulla schiena o in piedi. Qualunque sia il modo scelto, l’obiettivo è quello di aspirare lo stomaco come se si volesse che l’ombelico toccasse la colonna vertebrale. Anche in questo caso è necessario espirare con forza. Mantenere questa posizione per cinque-dieci secondi e rilassarsi. Ripetere per cinque volte.
Come si svolge l’allenamento
L’allenamento dovrebbe essere eseguito sotto forma di circuito. In questo modo non solo metterete alla prova gli addominali, ma brucerete anche un po’ di calorie. Si può fare in palestra o a casa e ogni volta che si hanno 15 minuti liberi.
Eseguite almeno due serie di questo allenamento. Se potete, fatene tre. Ma non volate con le serie e non trascurate la qualità delle ripetizioni. Eseguite questo allenamento due o tre volte alla settimana. Dopo qualche settimana vi accorgerete di avere una sezione mediana più tonica e più forte.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.muscleandstrength.com/workouts/15-minute-core-conditioning-workout