Tutti sanno che la colazione è il pasto più importante della giornata perchè l’assunzione di cibo al risveglio condiziona, in parte, il resto della nostra giornata a livello energetico e intellettuale. Inoltre, si sa che la tradizionale colazione “pane – burro – marmellata” non è adatta allo sportivo, né all’individuo tipo. Qual è quindi la colazione ideale quando si fa sport? Scoprite i nostri consigli pratici.
Carboidrati per l’energia
Mangiare è obbligatorio per avere energia. A questo non sfugge la prima colazione. Tuttavia, è necessario scegliere i carboidrati migliori. Per questo motivo, l’indice glicemico è di grande aiuto. Questo indice permette di conoscere il potere iperglicemizzante di un alimento.
Più l’indice è alto, vicino a 100, più il livello di zucchero nel sangue si alzerà rapidamente, portando a un picco di insulina e a un più facile immagazzinamento sotto forma di grasso. Per saperne di più.
D’altra parte, un alimento con un IG basso è da preferire in quanto si diffonde più lentamente nell’organismo per fornire energia continua. Vi invitiamo quindi a scegliere questo tipo di carboidrati, con un indice basso o moderato.
L’indice glicemico degli alimenti
Scegliete i carboidrati in base al loro IG, scegliendo alimenti con un indice glicemico basso o moderato:
- IG alto: baguette bianca; corn flakes; pane bianco per sandwich; pane biscottato;
- IG moderato e basso: pane integrale; fiocchi d’avena; kiwi; banana; arancia e mela.
Proteine per i muscoli
Proteine! Questo è ciò che manca nella colazione occidentale. Tuttavia, gli atleti hanno un fabbisogno proteico maggiore. Utili per il funzionamento e il mantenimento della massa muscolare, le proteine negli atleti hanno un ruolo importante nell’ottimizzazione del recupero.
Essenziali per il bodybuilder che desidera aumentare la massa muscolare, le proteine sono altrettanto importanti per l’atleta di resistenza per riparare il tessuto muscolare danneggiato dallo sforzo.
Si stima che il fabbisogno proteico di un atleta di resistenza sia compreso tra 1,2 e 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo. Per un praticante di forza, il rapporto è di 2 g per chilo di corpo. Pertanto, un praticante di allenamento con i pesi di 70 kg dovrebbe consumare 140 g di proteine al giorno, mentre un atleta normale dello stesso peso dovrebbe consumarne circa 100 g.
L’uovo! Ecco un alimento fondamentale per la colazione dello sportivo. Un uovo intero fornisce circa 7 g di proteine. Può essere cucinato al tegamino, strapazzato o al vitello. Al risveglio, le uova si inseriranno perfettamente nelle ricette di pancake, omelette o bowlcakes per iniziare la giornata con il piede giusto.
In pratica
La colazione dell’atleta può quindi essere composta da:
- Uova
- Petto di pollo / petto di tacchino
- Ricotta
Lipidi per il buon funzionamento delle cellule
Infine, non dimenticate i grassi giusti! Stiamo ovviamente parlando di semi oleosi, olio di cocco o tuorlo d’uovo. I lipidi sono utili per il corretto funzionamento generale del nostro corpo. Assicurano una produzione ormonale di qualità, partecipano all’assorbimento di vitamine e minerali grazie all’assunzione di omega-3 e omega-6.
Per un atleta, il fabbisogno di lipidi è stimato in 1 g per chilo di peso corporeo. A colazione, non commettete l’errore di buttare via il tuorlo delle uova, poiché alcuni studi (2) hanno dimostrato che il colesterolo alimentare ha uno scarso effetto sui livelli di colesterolo nel sangue. Il tempo in cui si puntava sul giallo dell’uovo è finito. Tuttavia, per la vostra salute, vi invitiamo caldamente a scegliere uova BIOLOGICHE o allevate all’aperto.
In pratica
La colazione dell’atleta può quindi essere composta da:
- Uova intere
- Semi oleosi (noci, anacardi, mandorle)
- Olio di cocco / Olio d’oliva
La colazione ideale in pochi secondi
Non sapete ancora cosa mangiare al mattino? Avete fretta? In questo caso, vi offriamo una colazione espressa ed equilibrata.
In una padella, versare
- 1 cc di olio di cocco
- 3 uova intere
- 40 g di farina d’avena
- 1 o 2 frutti (banana, mela, kiwi, pesca)
Opzionale: 1 quadratino di cioccolato fondente per i più golosi.
A fuoco medio, mescolare tutti questi ingredienti in padella per 2 minuti e il gioco è fatto. Ecco una colazione equilibrata per gli sportivi.
Totale: 495 kcal / Carboidrati 46 g / Grassi 25 g / Proteine 24 g
Contenuto liberamente ispirato a https://www.sport-passion.fr/en/health/the-ideal-breakfast-for-athletes.php