Quando si cerca di costruire i muscoli, la maggior parte delle persone tende ad aggiungere più proteine alla propria dieta. Sebbene le proteine siano essenziali per la crescita e il recupero muscolare, non sono l’unico nutriente che può aiutare a costruire i muscoli.
Anche i carboidrati svolgono un ruolo fondamentale in questo processo.
Il consumo di carboidrati può rallentare l’affaticamento, aumentare il tempo di esaurimento e rifornire le riserve di energia in modo che il corpo sia pronto a costruire i muscoli e preparato per l’allenamento successivo.
I 5 migliori carboidrati per aiutare a costruire i muscoli
- Cereali integrali – Prodotti come l’avena, il pane integrale e l’orzo sono un’ottima opzione quando si vuole costruire una muscolatura magra e perdere grasso. In primo luogo, i cereali integrali sono ricchi di fibre, che contribuiscono a mantenere stabile la glicemia e a riempire la pancia fino al pasto o allo spuntino successivo.
- Frutta e verdura – La frutta e la verdura (che sono classificate come carboidrati) contengono nutrienti vitali di cui il corpo ha bisogno durante il processo di costruzione muscolare. Per esempio, la vitamina C – presente in peperoni, broccoli, fragole e agrumi – è fondamentale per la crescita e la riparazione dei tessuti del corpo, secondo l’USDA.
- Fagioli e legumi – I fagioli e altri legumi come i ceci forniscono carboidrati complessi amidacei e a lenta digestione. Inoltre, forniscono un potente apporto di proteine vegetali per la costruzione dei muscoli.
- Quinoa – Come i cereali integrali, questo super seme è un carboidrato complesso. Ma è anche uno dei pochi alimenti di origine vegetale considerati una proteina completa, cioè contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
- Latticini – I latticini sono un’ottima scelta dopo l’allenamento, perché contengono carboidrati, proteine, vitamina D, calcio e magnesio. L’insieme di questi nutrienti favorisce lo sviluppo muscolare e la salute delle ossa.
5 carboidrati da limitare per la costruzione muscolare
- Patate – Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, le patate hanno un carico glicemico elevato, il che significa che causano un rapido aumento della glicemia e dell’insulina, per poi diminuire.
- Cereali zuccherati – Molti cereali si spacciano per colazioni nutrienti, ma spesso sono pieni di zucchero (e altri additivi). “Sono alimenti da consumare con moderazione perché non forniscono vitamine e minerali necessari per la salute generale e la costruzione dei muscoli”, dice Salomone.
- Prodotti da forno – I prodotti da forno ricchi di zucchero come i biscotti, le ciambelle o i muffin non offrono molto in termini di costruzione muscolare. Per di più, sono spesso preparati con olio di semi o oli vegetali parzialmente idrogenati, che contengono grassi trans.
- Barrette snack – Alcune barrette snack hanno la stessa quantità di zucchero di una barretta di cioccolato. Ecco perché è importante: I carboidrati semplici (ovvero lo zucchero) possono influenzare l’umore e portare a una diminuzione dei livelli di energia e di vigilanza, secondo una meta-analisi pubblicata nell’aprile 2019 su Neuroscience and Biobehavioral Reviews. E voi avete bisogno di energia e di concentrazione per vincere i vostri allenamenti.
- Succo di frutta – Molti succhi di frutta sono pieni di zuccheri. Per non parlare del fatto che i succhi di frutta sono privi di fibre che riempiono la pancia, quindi possono far impennare gli zuccheri nel sangue.
Contenuto liberamente ispirato a https://training-conditioning.com/news/carbs-to-consider-when-building-muscle/