Tra gli oltre 40 nutrienti necessari al corpo umano, il calcio occupa un posto di primo piano. Se è noto che un’alimentazione adeguata di calcio è fondamentale per costruire ossa forti e prevenire l’osteoporosi, i benefici del consumo di alimenti ricchi di calcio non si fermano qui.
Gli scienziati sanno che il calcio svolge un ruolo fondamentale in altre attività benefiche per la salute. Tra queste, il miglioramento della pressione sanguigna e la prevenzione del cancro al colon, che è la seconda causa di morte per cancro negli Stati Uniti. È anche vero che il calcio può aiutare l’organismo a eliminare i chili di troppo.
I latticini ricchi di calcio sono in genere i protagonisti di qualunque nuova ricerca sul calcio. Oggi, tuttavia, gli alimenti ricchi di calcio, come il tofu, il succo d’arancia, le verdure a foglia scura e i fagioli secchi, reclamano sempre più spesso la loro parte di attenzione. Non c’è dubbio che sia più facile che mai assumere la giusta dose giornaliera di calcio necessaria. I giovani atleti (tra i 13 e i 18 anni) traggono particolare beneficio da informazioni corrette sul calcio, poiché in questo periodo si raggiunge il picco di massa ossea.
Le funzioni del calcio
Circa il 99% del calcio dell’organismo è immagazzinato nel sistema muscolare. Attraverso le sostanze ormonali, il calcio entra ed esce continuamente dalle ossa per mantenere un livello costante e strettamente controllato di calcio nel sangue, nei muscoli e nel fluido tra le cellule. Questo perché, oltre a costruire ossa e denti forti, il calcio aiuta i muscoli a contrarsi, i nervi a inviare messaggi e il sangue a coagulare correttamente.
Gli adulti hanno bisogno di 1.000 milligrammi di calcio al giorno, mentre gli adolescenti ne hanno bisogno di circa 1.300 milligrammi dai 9 ai 18 anni. La massa ossea si accumula rapidamente durante l’adolescenza.
I baby-boomers in età adulta (dai 51 anni in su) dovrebbero aumentare l’apporto giornaliero di calcio a 1.200 milligrammi per scongiurare l’osteoporosi, una malattia caratterizzata dalla fragilità delle ossa e dall’aumento del rischio di fratture, in quanto la perdita di tessuto osseo supera la sua formazione. Il consumo di calcio adeguato in questa fase della vita aiuta a rallentare il tasso di perdita ossea.
Gruppi a rischio
Alcuni gruppi sono a rischio di non raggiungere l’apporto giornaliero di calcio raccomandato, il che, a lungo termine, aumenta il rischio di conseguenze negative per la salute. In generale, le ragazze e le donne hanno meno probabilità degli uomini di assumere quantità adeguate di calcio dagli alimenti.
Anche le persone a cui è stata diagnosticata (o che ritengono di avere) un’intolleranza ai latticini o al lattosio, i vegani e le donne fisicamente attive che rientrano nella “triade dell’atleta” sono tra quelle che più probabilmente hanno bisogno di calcio extra. La cosiddetta “triade” è una combinazione di gravi problemi di salute causati da uno squilibrio energetico (consumo di calorie insufficiente a sostenere il livello di attività), che porta a mestruazioni irregolari o assenti (a causa della minore produzione di estrogeni) e a un aumento del rischio di problemi di salute ossea associati, come le fratture da stress.
L’assunzione di calcio supplementare (1.500 milligrammi da integratori al giorno) non protegge completamente le ossa, né risolve gli altri rischi associati alla triade.
Fonti di calcio
Tre o quattro porzioni di latticini ricchi di calcio sono un modo semplice e pratico per soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio. Inoltre, a differenza degli integratori di calcio, forniscono altri nutrienti chiave come proteine, riboflavina e vitamina D.
Una tazza di yogurt o di latte (di qualsiasi tipo, compresi i latti aromatizzati come quello al cioccolato) o un grammo e mezzo di formaggio (delle dimensioni di una pallina da ping pong) forniscono 300 milligrammi. Il latte di soia o di riso arricchito di calcio è un buon sostituto per chi è allergico al latte o intollerante al lattosio. Per chi è diffidente nei confronti del latte a causa delle preoccupazioni su antibiotici, ormoni e pesticidi, i prodotti lattiero-caseari di produzione biologica risolvono il problema.
Fagioli secchi e le lenticchie, le sardine e il salmone in scatola e gli alimenti arricchiti di calcio come i cereali per la prima colazione, il succo d’arancia, il latte di soia e di riso e il tofu (a base di solfato di calcio), nonché le verdure a foglia verde scuro, come il cavolo, il bok choy, le bietole e le cime di rapa, le mandorle, le noci di soia e i fichi, sono alcuni degli esempi di alimenti ricchi di calcio.
Determinare la quantità di calcio fornita da una porzione di un determinato alimento è facile. Controllate l’etichetta nutrizionale dell’alimento e aggiungete uno zero alla percentuale di valore giornaliero (%DV) indicata per il calcio. Ad esempio, un alimento che fornisce il 25% del valore giornaliero fornisce 250 milligrammi di calcio.
Alimenti ricchi di calcio
Ciascuno dei seguenti alimenti contiene almeno 300 milligrammi di calcio per porzione.
- 1 tazza di latte (qualsiasi tipo, compresi il latte intero aromatizzato)
- 1 tazza di yogurt
- 1,5 once di formaggio
- 2 tazze di ricotta
- 1 tazza e mezza di gelato o yogurt intero
- 1 tazza di latte di soia o riso
- 3 tazze di broccoli cotti
- 1 tazza e mezza di fagioli in scatola
- 5 once di tofu
- 1 tazza di succo d’arancia
- 1 tazza e mezza di verdure a foglia scura cotte (cavolo, bietole, cime di rapa)
- 1/2 tazza di noci di soia
- 11 fichi secchi
- 4 once di salmone o sardine in scatola (con lische)
- Cereali per la prima colazione fortificati (controllare l’etichetta per le quantità)
Contenuto liberamente ispirato a https://training-conditioning.com/article/meeting-the-calcium-needs-of-athletes/