vassoio con frutta e biscotti

L’alimentazione è importante, specialmente se si svolge uno sport. Questo perché in relazione al movimento che una persona svolge, può cambiare l’apporto calorico che le serve: motivo per il quale se sei uno sportivo, la tua dieta sarà nettamente diversa da chi invece non svolge nessun tipo di attività fisica. Un atleta dovrebbe consumare in media mille kcal durante una partita e dalle duemila alle tremila kcal durante l’allenamento. Ovviamente ogni sport è diverso, e quindi anche le calorie che il soggetto dovrebbe assumere variano, ma di base sono minimo 1200-2000 kcal al giorno, per gli sport più leggeri, 5000-6000 kcal per gli sport pesanti. E queste linee generali a loro volta cambiano nei periodi di gara e precedenti ad essa.

Gli alimenti presenti nella dieta di una persona sportiva

La dieta, intesa come piano alimentare e sana alimentazione, si basa sull’equilibrio dei nutrienti, un bilancio di cibi da poter mangiare per avere il giusto apporto calorico ed energia.

In base allo sport che si pratica, si prediligono degli alimenti piuttosto che altri, perché alcuni possono favorire dei movimenti. Di base però è importante sapere che: più si svolge attività fisica, più energia consumiamo, più cibo dobbiamo mangiare.

La fonte più grande di energia per il nostro corpo la prendiamo dai carboidrati, soprattutto quelli complessi; ma anche dalle proteine e dai grassi. Le proteine, ad esempio, sono fondamentali per una persona sportiva perché hanno funzione riparatrice e costruttiva dei muscoli.

L’apporto calorico giornaliero di uno sportivo è ripartito principalmente in tre pasti: colazione, pranzo, cena. Rispettivamente il 25% delle kcal giornaliere vengono assunte durante la colazione, il 40% dal pranzo e infine il 35% dall’ultimo pasto della giornata alias la cena. Questo nel caso in cui non si voglia fare merenda, invece, se a questi viene aggiunto uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio, le calorie diventerebbero: 20% per la colazione, 10% per lo spuntino, 35% per il pranzo, 10% per lo spuntino pomeridiano, 25% per la cena.

Cosa devono mangiare gli sportivi

Gli alimenti da preferire se si svolge uno sport sono:

  • Pasta e riso integrale: i carboidrati, in generale, come già accennato sopra, hanno una funzione energetica che è necessaria per supportare lo sforzo fisico dell’allenamento. Ovviamente oltre a pasta e riso integrale, è possibile mangiare anche pane ecc. tutti alimenti che mantengono il valore della glicemia normale;
  • Legumi: importanti perché proteine di origine vegetale, da ingerire due volte a settimana;
  • Verdura: assumere verdure vuol dire avere le dosi necessarie di vitamine, fibre e sali minerali;
  • Frutta fresca e di stagione: è importante integrare gli zuccheri persi con la frutta, che può essere sia fresca e di stagione, che frutta secca;
  • Latticini: non esagerare con quest’ultimi, massimo due o tre volte a settimana;
  • Pesce e carne: La carne massimo tre volte a settimana ma è sconsigliata poco prima di allenarsi, a causa della lenta digestione che porta ad appesantimento, non ideale durante il movimento fisico; il pesce invece due-tre volte a settimana;
  • Uova: Non è consigliato mangiare uova poco prima degli esercizi perché digeriti lentamente quindi darebbero senso di pesantezza;
  • Acqua: fondamentale per la regolazione termica e per evitare che l’organismo in seguito a sforzi prolungati possa disidratarsi. Bisogna quindi bere non solo durante e dopo l’attività fisica, ma tutto il giorno e almeno 1,5-2 litri.

Per il resto, non è consigliabile assumere alcolici, in particolare prima di una gara o addirittura durante.

Tutto può essere mangiato e assunto ma mantenendo l’equilibrio: una dieta bilanciata non ti porta a delle rinunce, ma ad avere solamente l’energia giusta, le calorie giuste, per non sforzare il tuo corpo.