Mangiare bene è fondamentale, ma lo è ancora di più prima di una gara podistica!
Una gara è il momento in cui il fisico viene messo a dura prova, dovendo affrontare chilometri e chilometri, motivo per il quale deve essere alimentato e preparato adeguatamente per sostenere questo sforzo. La prestazione migliora nel momento in cui a svolgerla è un corpo sano e ben nutrito e soprattutto è possibile sostenere una maratona o una mezza-maratona, una marcia solo quando si segue una sana alimentazione e una dieta giusta per il tipo di sport che si svolge.
È importante informarsi su cosa mangiare prima di una gara podistica, quali alimenti evitare e quali sono, invece, l’ideale.
Regole generali di alimentazione per un podista
Avere un’alimentazione bilanciata è essenziale. Così come la preparazione atletica, anche l’alimentazione dovrebbe partire settimane prima, per capire le proprie esigenze e far abituare il corpo. Il consiglio di base per tutti coloro che svolgono una gara podistica è di bilanciare gli alimenti seguendo fondamentalmente l’impronta della dieta mediterranea. È senza dubbio la migliore per tutti perché equilibrata nell’apporto calorico che proviene metà dai carboidrati e l’altra metà da lipidi e proteine. È la dieta più completa.
In ogni caso, bisogna prediligere cereali integrali, semi e frutta secca, verdura, legumi, frutta, e di evitare invece alcolici, un consumo eccessivo di sale e troppi zuccheri raffinati.
Anche i carboidrati sono preferiti perché vengono assorbiti più rapidamente dei lipidi e delle proteine: questo vuol dire avere immediatamente energia disponibile. Ovviamente non bisogna eccedere nel mangiare carboidrati perché a quel punto non vengono più assimilati sotto forma di glicogeno, ma di grasso. Chi corre in distanze medio-lunghe, ad esempio, non può prescindere da un corretto apporto di carboidrati.
Gli alimenti migliori da assumere per un atleta di podismo
Tra gli alimenti migliori da ingerire pre-gara abbiamo:
- biscotti integrali e biscotti frollini, che possono essere inseriti nel primo pasto della giornata, quale la colazione;
- pane, pane integrale o/e di semola;
- fagioli;
- patate;
- riso e/o riso integrale;
- banana, che come frutta, in questo caso, è sicuramente la migliore.
E vanno introdotti in 3-5 pasti al giorno.
Ma sono fondamentali anche altri alimenti quali: burro di arachidi, avena, cioccolato, yogurt magro, pasta integrale, broccoli, parmigiano, caffè.
- Il caffè non è essenziale, ma per alcune persone necessario, perché dà loro un carico di energia sia mentale che fisica. Quindi se preferito, perché no.
- Il parmigiano è un alimento ricco di proteine, sali minerali e vitamine, ideale da inserire nell’alimentazione di chi pratica uno sport.
- I broccoli sono salutari al massimo perché possiedono calcio, vitamina K e acido folico che rendono le ossa più forti.
- La pasta integrale è ciò che deve essere mangiato prima di un allenamento o di gare lunghe perché è un carboidrato che dà senso di sazietà e dà al corpo un carico di fibre.
- Lo yogurt magro è una fonte di calcio e il mix perfetto tra proteine e carboidrati, rafforza le ossa e mantiene in salute la flora intestinale.
- Il cioccolato è uno degli alimenti che non sono necessari ma possono mettere a tacere delle voglie; per evitare di sgarrare ed eccedere un pezzetto di cioccolato fondente può risultare soddisfacente per il palato.
- L’avena è fondamentale nella dieta di un atleta precorsa e gara, perché è un cibo sano che dà al corpo carboidrati e fibre. Può essere inserito nella colazione.
- Il burro di arachidi è ricco di acidi grassi e vitamina E, che aiutano a ridurre il livello di colesterolo nel sangue. Non è solito trovarlo nelle case italiane ma è un prodotto utile perché oltre che grasso anche piacevole per la merenda.
Cosa mangiare poche ora prima della gara podistica
Mancano poche ore alla gara podistica e devi mangiare? Nessun problema, prediligi piatti leggeri quali minestroni, zuppe di legumi, creme di verdure, patate. Oppure un po’ di pesce, pollo, uova affiancate da verdure.
Meglio evitare i latticini, soprattutto se associati ad altro; non assumere neanche proteine e amidi insieme; caffè, tè e cioccolato non sono consigliati perché possono essere diuretici o dare nervosismo eccessivo.
Si può bere prima della gara, ma la bevanda deve avere contenere sodio, potassio, magnesio che sono fonti di energia per la persona che da lì a breve sosterrà la gara.