L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nelle prestazioni ciclistiche. Influenza la quantità di energia necessaria per le prestazioni in bicicletta e il recupero dopo l’allenamento.
L’alimentazione è così importante che le squadre di ciclismo professionistico impiegano i propri chef e nutrizionisti per assicurarsi che i ciclisti ricevano esattamente ciò di cui hanno bisogno a ogni pasto e durante la corsa.
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nelle prestazioni ciclistiche. Influenza la quantità di energia necessaria per le prestazioni in bicicletta e il recupero dopo l’allenamento.
L’alimentazione è così importante che le squadre di ciclismo professionistico impiegano i propri chef e nutrizionisti per assicurarsi che i ciclisti ricevano esattamente ciò di cui hanno bisogno a ogni pasto e durante la corsa.
Cosa mangiano i ciclisti
Prima della corsa
La colazione dà il via alla giornata e, se si va in bicicletta al mattino, fornisce il giusto supporto per la corsa.
Quando arriva il mattino possono essere passate 12 ore dall’ultimo pasto e durante la notte il corpo consuma carburante per riparare i muscoli e fornire glucosio al cervello. Per quanto riguarda la perdita di peso, chi fa colazione consuma meno calorie durante il giorno e ha maggiori probabilità di raggiungere un peso sano.
L’obiettivo è includere carboidrati a lento rilascio, una fonte proteica e almeno un frutto o una verdura per aumentare il proprio quadro nutrizionale giornaliero.
Anche se siete di fretta, ci sono molte colazioni veloci che possono essere consumate in movimento, la più semplice delle quali è un frullato.
Tre colazioni per i ciclisti
- Porridge a base di latte o soia con bacche fresche, banana e semi misti
- Uovo strapazzato su pane tostato integrale con pomodoro grigliato
- Frullato a base di banana, burro di noci, latte e avena
Durante la corsa
Se si pedala per più di un’ora, è necessario assumere più carboidrati. Il modo più semplice per farlo è utilizzare bevande sportive, barrette e gel. Tuttavia, anche alimenti naturali come banane e frutta secca sono ricchi di carboidrati.
L’obiettivo è assumere 60 g di carboidrati per ogni ora di esercizio. È importante non mangiare più del necessario, perché lo stomaco faticherà a digerirli durante l’attività fisica, provocando nausea o mal di stomaco.
Tre modi per assumere 60 g di carboidrati
- 1 banana, 1 bevanda energetica da 500 ml, 1 barretta di cereali
- 6 datteri secchi, 1 bevanda energetica da 500 ml
- 6 gelatine, 2 rotoli di fichi
Dopo la corsa
Al termine della corsa, la priorità deve essere quella di sostituire l’energia consumata, in modo da rifornire il glicogeno muscolare immagazzinato e fornire proteine adeguate per la riparazione muscolare. Il pasto deve contenere 20-40 g di proteine e circa 60-80 g di carboidrati.
È buona norma aggiungere molte verdure al pasto di recupero, sia per aumentare l’apporto di carboidrati sia per garantire un’ampia gamma di nutrienti e una quantità sufficiente di fibre per la salute dell’intestino.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.cyclingweekly.com/fitness/professional-cyclists-eat-332394