Indipendentemente dall’età e dalle capacità atletiche, l’allenamento della forza è la chiave per ottenere flessibilità, mobilità, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Chiunque, a qualsiasi livello di forma fisica, può e deve allenarsi per la forza. E non c’è bisogno di ore di palestra per vedere i risultati. Vi insegneremo le basi dell’allenamento della forza nel comfort di casa vostra. Bastano nove minuti di sforzo per completare un allenamento di potenziamento per tutto il corpo. Prendete un asciugamano e preparatevi a sentirvi forti.
Serie 1: Squat, flessioni e scalate con il peso corporeo
Eseguite tutti gli esercizi di questa serie per un minuto ciascuno, senza fermarvi tra un esercizio e l’altro.
Squat con peso corporeo
Ci si accovaccia ogni volta che ci si siede o si sta in piedi, ma non date per scontato questo esercizio. Fa lavorare le gambe e i glutei, il gruppo muscolare più potente del corpo.
Se eseguiti in modo scorretto, gli squat possono essere duri per le ginocchia. Quando vi accovacciate, tenete il sedere in fuori, come se steste per sedervi su una sedia. Usate i muscoli dei fianchi e delle cosce per spingervi in alto; non spingete le ginocchia in avanti mentre vi muovete. Se lo fate correttamente, le ginocchia si muoveranno solo nella prima metà dello squat, mentre i fianchi finiranno il movimento. Sfida te stesso: potete aggiungere un movimento pliometrico allo squat saltando dalla posizione più bassa alla posizione di partenza.
Flessioni
C’è un motivo per cui le flessioni sono l’esercizio preferito dai body builder. Lavorano efficacemente i muscoli delle spalle e del petto.
Modificatele: Se le flessioni standard sono troppo impegnative, provatele con le ginocchia a terra. In questo modo si riduce la quantità di peso da sollevare. Se le flessioni di base sono troppo facili, mettete i piedi su un gradino o un blocco per aumentare l’intensità.
Mountain climber
Questo esercizio imita il movimento che fanno gli scalatori quando si arrampicano sulle cime ripide, solo che viene eseguito sulla superficie morbida e piatta del pavimento. I mountain climbers sono un allenamento per tutto il corpo, che rafforza il core, la schiena, le braccia e le gambe, per non parlare del cuore.
Se questo esercizio mette troppo sotto pressione i polsi, provate a sollevare la parte superiore del corpo appoggiando le mani su un gradino per ridurre il peso sulle braccia.
Set 2: Plank, Split Squat con peso corporeo e Alzate dell’anca a gamba singola
Fate una pausa di un minuto dopo la prima serie di esercizi. Ora siete pronti per la seconda serie.
Plank
Esercizio molto comune, il plank aiuta a rafforzare il core, le spalle, le braccia e le gambe. Il plank tonifica gli addominali e rafforza la parte superiore del corpo. Inoltre, il plank rafforza contemporaneamente i muscoli addominali e lombari e può avere un effetto benefico per chi soffre di lombalgia.
La posizione del plank può essere dura per i polsi, per cui si consiglia di fare un plank sull’avambraccio.
Appoggiate le ginocchia sul pavimento mentre eseguite il plank per ridurre il peso che grava sugli avambracci.
Squat con peso corporeo
Questa variante dello squat è particolarmente indicata per i quadricipiti e i tendini delle gambe, oltre che per i glutei. Il salto nella posizione di partenza dal punto più basso dello squat aggiunge anche una spinta pliometrica.
Attenzione, se l’equilibrio è un problema, si può eseguire questo esercizio vicino a una parete, appoggiandovi una mano come sostegno.
Se ritenete che questo esercizio sia troppo duro per le ginocchia, omettete il salto pliometrico.
Saltate più in alto per far pompare il cuore e aumentare la forza.
Sollevamento dell’anca su una gamba sola
Questo esercizio è stato adattato dallo yoga e si rivolge ai muscoli dei glutei e degli addominali.
Tenete il piede ben piantato sul pavimento mentre eseguite questo esercizio.
Durante l’esercizio, appoggiate il piede stabile su un gradino o su una panca per poter sollevare le anche ancora più in alto.
Set 3: Burpee con Push-Up, Leg raise
Burpee con Push-Up
Divertente da dire, ma anche ottimo per il corpo, questo esercizio total body farà pompare velocemente il cuore, ma senza sacrificare la forma per la velocità. Mantenete il controllo del corpo durante l’esercizio.
Fate attenzione: Se si eseguono i burpees troppo velocemente, si rischia di rimanere senza fiato. Cercate di tenere il ritmo di voi stessi e della vostra respirazione. Inspirate prima di accovacciarvi ed espirate durante le flessioni.
Modificare: Aggiungete delle modifiche alle gambe per rendere il tutto più difficile. Le modifiche alle gambe possono consistere nel mettere la gamba destra in posizione a ore 3 e poi riportarla al centro, quindi portare la gamba sinistra in posizione a ore 9 e poi riportarla al centro, per poi eseguire una spinta. Questo è il cosiddetto burpee a ore 3 e ore 9.
Per accelerare i burpee, iniziate a distendere le gambe all’indietro prima che le mani tocchino terra. Inoltre, non inarcate la schiena mentre vi muovete, per consentire alle gambe un’ampia gamma di movimenti.
Leg Raise
Rafforzate il vostro core senza alzarvi dal pavimento. L’esercizio delle gambe in basso è ottimo per i dolori lombari, ma assicuratevi di muovere le gambe in modo controllato per tutta la durata dell’esercizio.
Fate attenzione: Mentre sollevate le gambe, premete la schiena sul pavimento e impegnate i muscoli addominali. In questo modo si assicura che sia il core a fare la maggior parte del lavoro e non i fianchi.
Contenuto liberamente ispirato a https://www.nytimes.com/guides/well/strength-training-plyometrics