Mantenere l’idratazione come corridore è importante per la salute e le prestazioni. L’acqua regola la temperatura corporea, elimina le scorie, contribuisce a fornire energia alle cellule e ammortizza le articolazioni. Un’idratazione adeguata può migliorare il recupero, ridurre al minimo gli infortuni e i crampi e massimizzare le prestazioni.
Quando corriamo, generiamo un calore 20 volte superiore rispetto a quando siamo a riposo. Il nostro corpo si raffredda sudando. Tuttavia, la sudorazione comporta anche la perdita di acqua e di elettroliti, tra cui sodio e potassio. Infatti, una perdita di liquidi superiore al 2-3% del nostro peso corporeo (da 3 a 5 chili per una persona di 150 chili) può portare alla disidratazione. Quando siamo disidratati, possiamo essere stanchi, avere mal di testa, crampi e aumentare la frequenza cardiaca. Le prestazioni possono risentirne.
Ecco alcuni consigli per rimanere idratati:
- Misurare il tasso di sudorazione
Prendete il vostro peso prima e dopo una corsa di un’ora o più. Sostituite ogni chilo di peso corporeo perso con 20-24 once d’acqua. Fate questa operazione insieme al consumo di alimenti contenenti carboidrati ed elettroliti, come un panino con burro di arachidi e gelatina. I carboidrati serviranno per rifornire i muscoli e gli elettroliti per le funzioni quotidiane dell’organismo.
Molti fattori regolano il tasso di sudorazione. Tra questi, la temperatura dell’aria, l’intensità della corsa, le dimensioni del corpo, il sesso, la durata della corsa e il livello di forma fisica. Ad esempio, i corridori ben allenati sudano di più di quelli meno in forma, perché il loro corpo è più efficiente nel raffreddarsi.
- Bere regolarmente
Bere acqua durante la giornata è il modo migliore per reintegrare le perdite di liquidi, invece di bere tutto in una volta.
Sorseggiate da una borraccia durante la giornata.
Mangiate frutta. La frutta è un’ottima fonte di acqua, oltre che di elettroliti e fibre!
La sete non è il miglior indicatore dello stato di idratazione. Assicuratevi invece che l’urina sia chiara o giallo chiaro. Se è scura, bevete.
Reidratatevi prima di bere alcolici. L’alcol può essere disidratante e portare a un inadeguato immagazzinamento dei carboidrati nei muscoli, con conseguenti scarse prestazioni e un maggior rischio di infortuni.
- Bere acqua prima, durante e dopo la corsa
Bere prima, durante e dopo l’allenamento è importante quanto bere durante il resto della giornata.
Cercate di bere 16 once (2 bicchieri) di acqua circa due ore prima della corsa. Abbinatela a uno spuntino o a un pasto.
Circa 15 minuti prima della corsa, bere da sei a otto once d’acqua.
Durante una corsa di oltre un’ora, bere acqua a intervalli regolari. Questo varia a seconda del tasso di sudorazione. Chi suda più abbondantemente può avere bisogno di 16 once ogni 15 minuti. Oltre all’acqua, è consigliabile consumare carboidrati ed elettroliti. Ad esempio, gel sportivi e frutta secca.
Dopo una corsa, puntate ad assumere almeno 16 once di acqua con il cibo. Oppure, se conoscete il vostro tasso di sudorazione, reintegrate con 20-24 once per ogni chilo perso.
In conclusione
L’idratazione durante la corsa è importante per le prestazioni e la salute. Bevete acqua regolarmente durante il giorno e praticate l’idratazione durante le corse lunghe. Non dimenticate il fabbisogno di carboidrati ed elettroliti per ottimizzare l’idratazione e l’alimentazione. Tutti i corridori sono diversi, quindi un incontro con un dietologo registrato può essere utile per capire le vostre esigenze individuali.
Contenuto liberamente ispirato a: https://brighamhealthhub.org/hydration-for-runners/