Uno dei grandi vantaggi della corsa è che si ottiene un ottimo rapporto qualità-prezzo. Anche se avete solo mezz’ora di tempo per correre, potete comunque bruciare molte calorie e lavorare sulla forza, sulla velocità e sulla resistenza. Questi quattro allenamenti di corsa da 30 minuti, rapidi ma efficaci, aggiungeranno un po’ di varietà alle vostre corse abituali.
Allenamento in collina di 30 minuti
Correre sulle colline è un allenamento efficace che fa bruciare molte calorie.1 Correre sul tapis roulant è un ottimo modo per allenarsi sulle colline perché si può controllare la pendenza e le ginocchia e i quadricipiti non subiscono lo stress delle discese.
Riscaldamento
Riscaldatevi con una corsa o una camminata facile di 10 minuti. Verso la fine del riscaldamento, aumentate la velocità per 10 secondi per due o tre volte, in modo da abituare le gambe a girare più velocemente. Spezzate questi passi veloci con una camminata o anche stando fermi.
Set principale
Una volta completato il riscaldamento, è il momento di passare alla parte principale dell’allenamento. Seguire sempre un periodo di recupero più lento e poi un raffreddamento.
Intervallo di lavoro: Se siete su un tapis roulant, aumentate la pendenza al 3% o al 4% e correte per 1 minuto. Se correte all’aperto, cercate una collina moderata che richieda circa un minuto di corsa. Correte con uno sforzo intenso, simile a quello che provereste se steste correndo una 5K. Il respiro deve essere un po’ affannoso e le gambe devono iniziare a sentirsi stanche dopo un paio di ripetizioni.
Intervallo di recupero: Abbassate la pendenza all’1% e riducete la velocità. Correre per 1 minuto a un ritmo facile. Se si corre all’aperto, recuperare in discesa. Procedere a passo leggero (camminare se necessario) per riportare la respirazione alla normalità.
Ripetere gli intervalli di lavoro e di recupero altre 6 volte per un totale di 7 intervalli di lavoro/riposo.
Raffreddamento: Dopo l’ultimo intervallo di recupero, terminate con altri 6 minuti di jogging facile. Non saltate la parte di raffreddamento della corsa: permette al corpo di recuperare gradualmente e di tornare alla frequenza cardiaca normale.
Prova
Riscaldamento: 10 minuti di corsa facile
Intervallo di lavoro: 1 minuto di corsa a ritmo sostenuto con pendenza dal 3% al 4%.
Intervallo di riposo: 1 minuto a passo facile con pendenza dell’1%.
Ripetizione: ripetere l’intervallo di lavoro/riposo per altre 6 volte.
Raffreddamento: 6 minuti di corsa facile
Allenamento con scala di 30 minuti
Gli allenamenti con le scale sono divertenti perché sembrano sempre volare. Mentre lavorate su un intervallo, la vostra mente si distrae perché state pensando al successivo. Ad ogni intervallo aumenterete il ritmo, come se steste salendo una scala (ma farete anche segmenti più corti man mano che andate più veloci).
Correre a ritmi diversi è anche un ottimo strumento contro la noia! Se non siete sicuri di quale sia il ritmo di una maratona, di una mezza maratona, di una 10 km o di una 5 km, concentratevi sul fatto di correre ogni intervallo più velocemente del precedente.
Dovreste sentire la vostra frequenza cardiaca aumentare e il vostro respiro dovrebbe diventare più affannoso a ogni intervallo. Il segreto è non iniziare il primo intervallo troppo velocemente. Dovete essere in grado di aumentare il ritmo per i restanti quattro intervalli.
Per gli intervalli di recupero, è bene procedere a un ritmo facile. Una corsetta lenta è un buon ritmo per il recupero, ma si può anche camminare.
Prova
Riscaldamento: 5 minuti di jogging facile
Intervallo di lavoro: 5 minuti a ritmo di maratona (o 5 su 10 su una scala di sforzo percepito da 1 a 10).
Intervallo di recupero: 1 minuto a ritmo facile
Intervallo di lavoro: 4 minuti a ritmo di mezza maratona (o 6 su 10 PE)
Intervallo di recupero: 1 minuto a ritmo facile
Intervallo di lavoro: 3 minuti a ritmo di 10K (7 su 10 PE)
Intervallo di recupero: 1 minuto a ritmo facile
Intervallo di lavoro: 2 minuti a ritmo di 5K (8 su 10 PE)
Intervallo di recupero: 1 minuto a ritmo facile
Intervallo di lavoro: 1 minuto a ritmo sostenuto (sprint) (9 su 10 PE)
Intervallo di recupero: 1 minuto a ritmo facile
Raffreddamento: 5 minuti di corsa facile
30-Minute Run and Strength Combo Workout
If you want to add more strengthening to your training, but always seem to forget to do exercises post-run, this is a good workout for you. You’ll combine run intervals with muscle-strengthening exercises for a total body workout.
Try It Out
Warm-up: 5-minute easy jog
Run interval: 1 minute at 5K pace
Strength interval: 1 minute squats
Run: 2 minutes at 5K pace
Strength: 1 minute walking lunges
Run: 3 minutes at 5K pace
Strength: 1 minute donkey kicks
Run: 4 minutes at 5K pace
Strength: 1 minute tricep dips
Run: 5 minutes at 5K pace
Strength: 1 minute push-ups
Cool down: 5-minute easy jog
30-Minute Sprint Interval Workout
Short bursts of speed help build strength, increase aerobic capacity, and get your legs used to the faster turnover. This is a fun workout to do outside, whether on a track or road, but can also be done on a treadmill.
Set an easy pace for your recovery intervals. This can mean a slow jog, but walking is fine if you need a slower pace.
Try It Out
Warm-up: 5-minute easy jog
Run: 30-second speed interval (start with a fast, but not sprinting, pace for the first two or three times, then sprint full-out for the remaining intervals)
Recover: 1 minute at easy pace
Repeat: Do run/recover cycle again for total of 20 minutes
Cool down: 5-minute easy jog
How to Start Running
Starting a running routine, especially as a beginner, will take time and dedication. If you’ve decided to embark on a running journey, first speak to a healthcare provider. Once cleared, investing in a proper pair of running shoes will be critical in helping you stay injury-free as you increase running mileage.
From here, if you’re a beginner, start with a walk/run routine, alternating between bursts of running and walking. Over time, you’ll eventually increase the amount of time spent running.
If you’re an intermediate or advanced runner, you’ll work on increasing your cadence and pace with the help of different types of runs. Incorporate fartleks, speed runs, hill runs, long runs, and recovery runs into your training to change up and improve your running.