Il 40% dei 45.000 iscritti alla Maratona di Chicago ogni anno è alla sua prima maratona, spesso alla sua prima gara su strada! La prima domanda che questi cosiddetti neofiti si pongono è: “Come mi alleno?”. Grazie al passaparola o ad altre fonti, imparano che il mio programma di 18 settimane per i corridori principianti, Novice 1, è praticamente infallibile. Si tratta di un programma dolcemente progressivo che prevede quattro giorni di corsa alla settimana. La corsa lunga della prima settimana di allenamento è una 6 miglia relativamente facile. Ogni fine settimana, la corsa lunga diventa più lunga, fino a raggiungere le 20 miglia tre settimane prima della maratona. Un periodo di tapering consente ai corridori di raccogliere le energie per la gara. L’allenamento incrociato e un’ampia quantità di riposo evitano il sovrallenamento. E funziona!
Molti corridori esperti che partecipano alla seconda, terza e quarta maratona seguono il programma Novice 1, perché si adatta bene alla loro vita piena di impegni. Oppure scelgono il Novice 2, che offre un leggero aumento della difficoltà. Recentemente, in occasione di una fiera in cui firmavo le copie del mio libro, una donna mi ha detto di aver usato il mio programma Novice 1 per 13 maratone consecutive!
Per chi spera di migliorare, di stabilire un record personale o di qualificarsi per la maratona di Boston, offro anche due programmi intermedi e due avanzati, ognuno dei quali rappresenta un logico passo avanti in termini di difficoltà e intensità. E per coloro che hanno più di 18 settimane per allenarsi, offro anche due programmi di 30 settimane: Novice Supreme, rivolto ai corridori alle prime armi, e Personal Best, rivolto ai corridori alla ricerca delle massime prestazioni. Considerate anche Marathon 3, che prevede solo tre giorni di corsa a settimana e un po’ più di cross-training.
Potete diventare miei compagni di allenamento virtuali utilizzando i programmi gratuiti presenti su questo sito, oppure potete iscrivervi alla versione interattiva di tutti i miei programmi, disponibile tramite TrainingPeaks. Ogni giorno vi invierò via e-mail le istruzioni su cosa correre ogni giorno, offrendovi anche consigli sull’allenamento. Iscrivendovi a uno dei miei programmi interattivi imparerete molto, molto di più su come allenarvi per una maratona. Vi invito caldamente a prendere in considerazione l’idea di farlo. Non è mai stato così facile correre una maratona. E mai come ora è stato più divertente! In bocca al lupo per il vostro allenamento.
Contenuto liberamente ispirato a: https://www.halhigdon.com/training/marathon-training/