In una partita regolare, un giocatore di calcio corre per una distanza che varia da 7 a 9,5 miglia, secondo le STATS. Tutta questa corsa fa sì che il calciatore perda molti liquidi attraverso il processo di sudorazione e respirazione. Questo accade sia che si giochi al freddo che in condizioni di caldo torrido. Per questo motivo, è necessario considerare l’idratazione prima, durante e dopo una partita di calcio. Idratazione significa semplicemente sostituzione dei liquidi e una corretta idratazione può aiutare le prestazioni calcistiche.
La disidratazione influisce sulle prestazioni
La disidratazione influisce negativamente sulle prestazioni durante una partita di calcio perché riduce il flusso sanguigno della pelle e diminuisce la sudorazione. Ciò comporta una minore dissipazione del calore e un aumento della temperatura interna, con conseguente affaticamento in campo. Se il corpo non è in grado di regolare la temperatura in modo efficace, si corre un rischio maggiore di colpo di calore e di esaurimento da calore. Inoltre, provoca una diminuzione del volume del plasma sanguigno, che costringe l’organismo a trattenere più sodio rendendo il sangue più denso.
Di conseguenza, il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue denso. Anche la concentrazione di glicogeno diminuisce durante una partita di calcio o un esercizio fisico prolungato. Quando il glicogeno è esaurito, la fatica si fa sentire rapidamente. Bevete acqua con un pizzico di sapore che vi spinga a bere di più: questo vi aiuterà a evitare la disidratazione.
Consigli per l’idratazione per reintegrare i liquidi persi
Durante una partita di calcio non è possibile uscire dal campo ogni pochi minuti per bere acqua. Pertanto, è necessario iniziare a idratarsi 24 ore prima dell’inizio della partita. Poi, da una a tre ore prima della partita, bere da 17 a 20 once d’acqua, come raccomandato dall’American Council of Exercise. Se possibile, bere circa 10 once ogni 10 o 20 minuti di partita.
Tuttavia, la quantità di liquidi e il numero di volte in cui è necessario assumerli dipende talvolta dalle condizioni atmosferiche. In condizioni di caldo e umidità, i giocatori possono perdere fino all’1% del loro peso corporeo o 33 once di acqua, anche dopo aver consumato 67 once di acqua durante la sessione. Questo secondo un avviso sulla prevenzione dello stress da calore pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise. È quindi possibile che si debba bere più acqua del solito quando si gioca in condizioni di caldo e umidità.
I liquidi da assumere
Bere acqua è il modo migliore per idratarsi, ma è possibile reintegrare i liquidi corporei bevendo una serie di altri liquidi. È possibile bere acqua di cocco e sport drink, che a differenza dell’acqua reintegrano gli elettroliti nel corpo. Il reintegro degli elettroliti è importante soprattutto quando si gioca in condizioni di caldo e umidità, perché gli elettroliti aiutano a sentirsi rinfrescati e a prevenire l’affaticamento muscolare. Un po’ di sodio nella bevanda rende più veloce il processo di reidratazione.
Per reintegrare i liquidi corporei prima e dopo una partita di calcio, si possono anche mangiare frutta e verdura. Ricordate che l’idratazione non è l’unico fattore che determina la qualità del gioco. Per essere un grande giocatore di calcio è necessario fare esercizio fisico e mangiare i cibi giusti.
Contenuto liberamente ispirato a: https://completesoccerguide.com/tips-for-staying-hydrated-during-a-soccer-match/