L’importanza dell’idratazione è tipicamente associata all’estate, poiché è il periodo in cui il corpo suda di più per controllare la temperatura interna, ma tenere d’occhio l’idratazione durante tutto l’anno è fondamentale, indipendentemente dal clima.
Rimanere idratati può sembrare una cosa di buon senso, ma uno studio condotto su oltre 400 atleti ha rilevato che il 31% di loro si è presentato alle sessioni di allenamento o alle gare disidratato, con un impatto negativo sulle prestazioni.
Perché l’idratazione è importante per i ciclisti?
L’idratazione è un elemento chiave dell’allenamento di qualsiasi ciclista, che svolge un ruolo cruciale nelle prestazioni complessive e nel recupero.
Quando ci si allena, si perdono acqua, sodio e calorie sotto forma di carboidrati e glicogeno, il che può portare alla disidratazione e a uno squilibrio elettrolitico.
Il fabbisogno di idratazione è determinato dalle perdite di sudore, che di solito aumentano in estate a causa del clima più caldo”, spiega Andy Blow, scienziato dello sport e fondatore di Precision Hydration.
Quando fa freddo, è più facile perdere il calore in eccesso, ma questo non significa che non si suda affatto e vale anche la pena di tenere presente quanto si sta lavorando, poiché l’intensità è un fattore importante nella perdita di sudore.
I ciclisti possono trascurare l’idratazione in inverno, perché non è considerata così critica rispetto all’estate, ma piccole cose come vestirsi troppo per una corsa possono far sudare molto un ciclista”.
Idratazione prima della corsa: il “preloading”.
Dopo una lunga giornata di lavoro, molti di noi potrebbero essere disidratati, quindi iniziare una sessione pesante con un pre-carico di liquidi idratanti può essere utile.
Prima di una sessione lunga e impegnativa, molti atleti effettuano un pre-carico bevendo 500 ml di una bevanda elettrolitica molto forte, che tende a essere circa tre volte più forte di una normale”, spiega Blow.
Il sodio contenuto nella bevanda si diffonde nel flusso sanguigno e aumenta il volume del sangue, aiutando l’atleta a trattenere e trattenere meglio i liquidi”.
Idratazione durante la corsa
Nei mesi più freddi, quando arrivano le nuvole di pioggia invernali, aumenta la tentazione di scendere dalla bici e trasferirsi al chiuso.
Quando ci si allena al chiuso, i corridori possono sudare moltissimo perché non c’è lo stesso flusso d’aria che c’è all’aperto, soprattutto durante una sessione di Zwift di due ore, il che amplifica l’importanza di tenere sotto controllo l’assunzione di liquidi.
Se si effettua un volume elevato di allenamento al chiuso, che può portare a una grave perdita di sudore, è necessario sostituirne una parte ragionevole”, spiega Blow.
Per alcuni corridori che sudano molto, per una sessione di 90 minuti o due ore dovranno bere dai 2 ai 3 litri di liquidi”.
Secondo Blow, l’allenamento indoor può essere una fantastica opportunità per imparare di più sulla produzione e sulla perdita di sudore.
Un corridore potrebbe pesarsi prima e dopo l’allenamento, togliere la quantità di liquidi bevuti e la differenza mostrerà quanto sudore ha perso.
Ripetendo questo esercizio per alcune sessioni, si avrà un quadro più chiaro di quanto il ciclista perde e di quanto dovrebbe rimpiazzare.
Se l’idratazione è corretta, può essere un buon segno vedere la frequenza cardiaca più stabile durante una sessione indoor”.
Per una corsa breve e facile, al chiuso o all’aperto, Blow consiglia di bere solo acqua, ma per corse di oltre un’ora i ciclisti possono trarre beneficio da un ricambio elettrolitico o da una bevanda isotonica per una gara o una dura sessione di intervalli.
Idratazione post-corsa
L’importanza dell’idratazione non si esaurisce una volta terminata la corsa.
Bere liquidi dopo l’attività fisica può aiutare a regolare la temperatura corporea e a compensare la perdita di liquidi.
Secondo Blow, a seconda dell’intensità della corsa, potrebbe essere utile ritardare la reidratazione di qualche ora dopo la sessione.
L’uso di una tabella del colore delle urine può essere un buon indicatore dei livelli di idratazione, ma aggiunge che non esiste una relazione semplice e lineare tra l’effettivo stato di idratazione e il colore delle urine, poiché sono molti i fattori che possono influenzare il colore delle urine.
Un ciclista può bere troppo?
Bere troppa acqua può portare all’iponatriemia, quando il livello di sodio nel sangue si diluisce al di sotto della norma, il che può compromettere le prestazioni e, nei casi peggiori, portare a gravi malattie.
I sintomi includono nausea, crampi e mal di testa.
Bere troppa acqua è più comune di qualsiasi altra cosa, perché un atleta può diventare paranoico se non beve abbastanza, correndo così il rischio di iponatremia”, spiega Blow.
Un altro problema potrebbe essere l’assunzione di troppe capsule di elettroliti, che possono provocare nausea e diarrea, ma bisogna assumerne molte per avere un problema serio”.
In conclusione: Tutto dipende dal singolo ciclista
Non esiste una strategia di idratazione uguale per tutti. In realtà, esiste un’enorme variabilità tra gli atleti.
Alcuni ciclisti professionisti bevono solo 200-300 ml all’ora nelle giornate fredde, mentre nelle corse a tappe estive alcuni atleti bevono 1,5 litri all’ora, ma la gamma è ovunque nel mezzo, secondo Blow.
I due fattori, quanto e cosa bisogna bere, sono estremamente variabili tra i corridori”, spiega Blow.
In definitiva, la cosa più importante è capire cosa funziona per voi e non farsi condizionare troppo da ciò che fanno gli altri”.