Intervalli. La sola parola scatena gemiti di terrore anche nei ciclisti più ossessionati dall’allenamento. Ma questi brevi allenamenti in bicicletta, che inducono alla miseria, offrono un enorme ritorno in termini di forma fisica a fronte di un investimento di tempo relativamente ridotto, e possono essere eseguiti anche al chiuso sul trainer, il che li rende perfetti per l’allenamento invernale. È stato dimostrato che anche microintervalli di 20-30 secondi aumentano il V02 max, bruciano i grassi e migliorano la resistenza. E funzionano velocemente. “Solo due settimane di interval training possono migliorare le prestazioni”, afferma Paul Laursen, Ph.D., allenatore di resistenza e scienziato dello sport.

Probabilmente avrete già sentito parlare di allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT in breve. Sebbene alcuni degli allenamenti in bicicletta riportati di seguito possano essere considerati HIIT (in particolare quello ispirato a Tabata), gli allenamenti a intervalli possono anche essere costruiti con periodi di intensità moderata. Il bonus è che, indipendentemente dalla scelta, uno studio del 2010 ha dimostrato che gli allenamenti a intervalli possono far bruciare molti più grassi rispetto a un esercizio moderato e costante.

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Qui abbiamo raccolto cinque allenamenti di ciclismo che migliorano la velocità e la potenza sulla bicicletta. Scegliete uno degli allenamenti ciclistici a intervalli qui sotto e aggiungetelo a una corsa non più di due volte alla settimana. Per ognuno di essi, riscaldatevi con una pedalata facile per 10-15 minuti e poi raffreddatevi come necessario. Seguitelo per (almeno) quattro settimane e, entro il mese prossimo, farete cadere i vostri amici.

VOLO 40S PER LA RESISTENZA MUSCOLARE

Per aumentare la potenza e allenare il corpo a recuperare rapidamente tra uno sforzo e l’altro per gli eventi che richiedono ripetute impennate. Con una marcia medio-grande, spingete forte per 40 secondi, poi recuperate per 20 secondi. Ripetere 10 volte. Questo è un set. Fatene da 2 a 4, riposando 5 minuti tra una serie e l’altra.

INTERVALLI A 10 VELOCITÀ PER L’EFFICIENZA DELLA PEDALATA

Questi sforzi fulminei aiutano a sviluppare una pedalata e una cadenza fluide ed efficienti. Pedalate al massimo per 10 secondi con una marcia che vi permetta di raggiungere i 90-110 giri al minuto con uno sforzo, poi pedalate con calma per 20 secondi. Ripetete per 10-15 minuti. Recuperate pedalando piano per 5 minuti. Eseguire un’altra serie.

LE CARICHE DELLA COLLINA PER SALIRE PIÙ FORTE

Su una pendenza moderata, scendete dal sellino e salite il più velocemente possibile per 30 secondi. Tornare al punto di partenza. Ripetere, questa volta da seduti. Alternare la posizione in piedi e quella seduta per 6 salite. Recuperare 10 minuti. Eseguire un’altra serie.

INTERVALLI TABATA PER COSTRUIRE LA POTENZA

Sviluppati dallo scienziato giapponese Izumi Tabata, questi sforzi intensi allenano il corpo a usare più muscoli e aumentano l’intensità che si può sostenere in una prova a tempo di 60 minuti, che corrisponde alla soglia del lattato. Fate uno sprint il più forte possibile per 20 secondi. Riprendere il ritmo per 10 secondi. Ripetere da sei a otto volte.

INTERVALLI DI ATTACCO PER AUMENTARE LA SOGLIA

Raising your threshold pace will help you sustain attacks. During your next ride, ride as hard as you can for 2 to 3 minutes (you will be flagging by the end). Recover at an easy pace for 2 minutes. Do up to three sets.

Contenuto liberamente ispirato a: https://www.bicycling.com/training/g20027530/quick-cycling-workouts-for-power-and-endurance/#:~:text=Pedal%20as%20hard%20as%20you,pedaling%20easy%20for%205%20minutes.